حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون ،يحتاج العديد من الاشخاص التعرف بشكل اكثر دقة على احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية المختلفة، وهي الدهون والكاربوهيدرات والبروتين، وذلك من اجل المحافظة على وزن ملائم، او وزن يتناسب مع الانشطة العضلية المختلفة التي يقومون بها، ولكن قبل التعرف على هذه السعرات يجب ان تكون على علم بالمجموعات الغذائية الاساسية، واقل نسبة يحتاجها الجسم من هذه السعرات بناءا على الوزن، كما ان هذه المعلومات تفيد في التعرف الحجم المناسب للعضلات، وتسارع معدل ضربات القلب، وزيادة التمثيل الغذائي، ولهذا سوف يكون حديثنا خلال هذه المقالة عن حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
ما هي المغذيات الكبرى
تتمثل المغذيات الكبرى في البروتين والكاربوهيدرات والدهون، وهي عبارة عن كميات يجب ان تتواجد في غذائنا لكي نبقى على قيد الحياة، وهءا بخلاف انواع اخرى من المغذيات يحتاجها الجسم بكميات اقل وهي كالمعادن والفيتامينات، لهذا فان استبعاد واحدا من اصناف المغذيات الكبرى قد يعرض جسم الانسان للخطر، ولهذا على الانسان ان يوازن بين هذه الثلاث العناصر، وفيما يلي تفصيلا للمغذيات الكبرى الثلاث:
- الكربوهيدرات: تعتبر مصدر الطاقة الاساسي والسريع لعضلات الانسان ومخه، وتتواجد على هيئة كربوهيدرات معقدة، وتوجد فؤ البقوليات، والمعكرونة، والخبز، والخضروات النشوية، او تتواجد على هيئة كربوهيدرات بسيطة تتواجد في الحليب والخضار والفواكه، والكربوهيدرات مهمة جدا للحصول على الطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية، لان الجسم يقوم بتحويلها لجلوكوز يستخدم في قيام الاجهزة بوظائفها المختلفة، وامداد الجسم بالطاقة، اما الفائض فيخزن في الكبد والعضلات على هيئة جلايكوجين.
- البروتين: عنصر البروتين مهم جدا للاشخاص الرياضيين، ومن الضروري جدا ان يتم استخدامه او وجوده في النظام الغذائي، على ان يتم تناوله بكميات مناسبة وذلك لتجنب مشاكل هشاشة العظام، ومشاكل الكبد والكلى، او تجنب الزيادة في السعرات الحرارية، ويوجد البروتين في اللحوم، والاسماك، ومنتجات الالبان، والبيض، والدواجن، ويوجد في المكسرات والفول السوداني وبعض الخضروات، والفاصوليا، وفول الصويا، ويعتبر البروتين العنصر الاساسي للوقاية من الامراض او العدوى، كما انه مهم جدا لبناء العضلات، يشار الى ان الاحماض الامينية هي ابسط صور البروتين، وهذه الاحماض الامينية ضرورية جدا لكي يبني الجسم انسجته، والجسم يحتاج الى عشرين نوع من الاحماض الامينية، وبعض هذه الاحماص لا يتم تخليقها داخل الجسم، وانما يحصل عليها عن طريق تناول الاغذية الغنية بالبروتين.
- الدهون: يجب ان تتراوح نسبة الدهون في جسم المراة ما بين 25 الى 31%، وفي حال كانت المراة رياضية محترفة فان نسبة الدهون في جسمها تتراوح ما بين 14 الى 20%، ولكن ادنى حد لنسبة الدهون في جسم السيدة هو 10%، ويجب ان لا تقل نسبة الدهون عن هذه النسبة ابدا، لهذا فان الدهون اساسية ومهمة للجسم، لكن بكميات قليلة، حيث انها تعتبر مصدرا اساسيا للطاقة في حال التمارين الرياضية، وتدعم الدهون تجديد ونمو الخلايا وتحثها على ان تنتج الهرمونات، وعند نفاذ مخزون الجسم من الجليكوجين في العضلات والكبد فان الدهون تصبح مصدر الطاقة، لكنه يكون مصدرا بطيئا، لهذاعلى الانسان ان يحرص على تناول الدهون غير المشبعة، وهذه تتواجد في الزيوت النباتية والمكسرات مثل زيت الكانولا، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، ويجب ايضا على الانسان ان يقلل من الدهون المشبعة، وهذه توجد في الاطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء، والبيض والجبن، والزبدة والسمن.
حاسبة احتياج الجسم من السعرات
يبحث الكثير من الاشخاص عن الكيفية التي يمكنهم من خلالها حساب حاجة الجسم من الدهون والكارب والدهون، ويمكن ان يتم هذا اما بالطريقة اليدوية، او عن طريق الة حساب مخصصة لهذا الامر، وهي تسمى حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، وحساب هذا الاحتياج عن طريق هذه الالة يتم باتباع الخطوات الاتية:
- افتح محرك البحث جوجل وابحث عن حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
- تظهر امامك مجموعة من الخانات التي بحاجة الى تعبئتها، قم بتعبئة كل معلومة في المكان المخصص.
- اختر الجنس “ذكر، انثى”.
- قم بادخال العمر بالسنة.
- قم بادخال الوزن بالكيلو جرام.
- قم بادخال الطول بالسم.
- في خانة النشاط البدني، تظهر امامك مجموعة من الاختيار، اختر منها ما يناسبك، وهذه الخيارات هي (نشاط قليل في العمل او النادي، نشاط معتدل في العمل او النادي، نشاط مكثف في العمل او النادي، نشاط مكثف جدا في العمل او النادي).
- في خانة الغايات، تظهر امامك هذه الخيارات، قم باختيار الانسب لك، وهذه الخيارات هي (خسارة الدهون، المحافظة على وزني، التضخيم).
- تاكد من ادخال كل الارقام بدقة شديدة.
- اضغط على المستطيل الاخضر الذي يوجد في الاسفل ومكتوب عليه احسب السعرات الحرارية.
- سيظهر امامك احتياجك من السعرات الحرارية بالكالوري، ومقدار البروتين اليومي بالغرام، ومقدار الزيوت او الدعون اليومي بالغرام، ومقدار الكربوهيدرات اليومي بالغرام.
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
يمكن ان يقوم اي شخص بحساب احتياج جسمه من الكارب والدهون والبروتين بالطريقة اليدوية يجب ان يكون على علم بالنقاط الاتية:
- 1 جم كربوهيدرات يساوي 4 سعر حراري.
- 1 جم بروتين يساوي 4 سعر حراري.
- اجم دهون يساوي 9 سعر حراري.
وفيما يلي مثالا على طريقة حساب الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية:
شخص سعراته اليومية 2000 سعرة حرارية، ونسبة التقسيم 40% كارب، 30% دهون، 30% بروتين
- سعرات الكارب = السعرات اليومية × نسبة الكارب
= 2000 × 0.4 = 800 سعرة
كمية الكارب = 800 ÷ 4
كمية الكارب = 200 جرام يوميا.
- سعرات البروتين = السعرات اليومية _ سعرات الكارب × نسبة البروتين
= 2000 _ 800 × 0.4
= 840 سعرة يوميا
كمية البروتين = 480 ÷ 4 = 120 جرام يوميا
- سعرات الدهون = السعرات اليومية _ سعرات الكارب _ سعرات البروتين
= 2000 _ 800 _ 480
= 720 سعرة يوميا
كمية الدهون = 720 ÷ 9
= 80 جرام يوميا
وبهذا فان القيمة الغذائية لكل شخص سعراته هي 2000 سعرة حسب تقسيم النسب هي 80 جم دهون، و120 جم بروتين، و200 جم كارب.
نصائح لنظام غذائي صحي
يسعى الكثير من الاشخاص الى فقدان كمية من وزنهم من اجل التخسيس عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، كما ان البعض الاخر يسعى لان يحافظ على رشاقة وزنه، والحفاظ على اداء التمارين الرياضية بكامل لياقته البدنية، ولهذا عند اتباع نظام غذائي معين يجب اتباع مجموعة من النصائح والارشادات للوصول الى نتائج واضحة وتحقيق هدف معين، وفيما يلي مجموعة من هذه النصائح:
- تناول الفواكه الطازجة والخضروات الطبيعية بكثرة، ويفضل استبدالها بالوجبات الرسمية، او ان يتم تناول خمس حصص منها في اليوم.
- الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية، والاكثار من شرب الماء.
- الامتناع عن شرب الكحول.
- الاقلاع عن التدخين.
- الابتعاد عن الملح الزائد، وعدم تناول السكر الابيض ابدا، والاستعاضة عنه بالعسل.
- التقليل من تناول الدهون والزيوت والوجبات الدسمة.
- الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة او الاطعمة المقلية.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية باستمرار.
- استبدال الخبز الابيض بالخبز الاسمر.
- التقليل قدر الامكان من الخبز والنشويات.
وبهذا نصل بكم الى ختام هذه المقالة لهذا اليوم، قدمنا لكم من خلالها الكثير من المعلومات التي تتعلق بالمغذيات الكبرى، وتعرفنا على حاسبة احتياج الجسم من السعرات الحرارية، وتعرفنا ايضا على حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون، وفي النهاية قدمنا لكم مجموعة من النصائح لنظام غذائي صحي.